การนอนหลับ

นอนไม่หลับ? นี่คือ 11 กลยุทธ์ การนอนหลับ อันทรงพลังจากผู้สูงอายุ

การนอนหลับ ทฤษฎีหัวเรื่อง: การนอนหลับในห้างหุ้นส่วนจำกัดฐานะแพทย์คุณผู้สูงอายุฉันทำงานกับคุณผู้ป่วยสูงอายุที่ประสบปฐมวัยหลากหลายรวมถึงความสามารถกังวลเรื่องความสามารถจำความสามารถวิตกกังวลความสามารถเจ็บปวดโรคเบาหวานหัวเรื่อง: การหกล้มและอื่น ๆ อาการคุณหนึ่งที่หลายของคุณคนมีเหมือนกันคือ ไม่ดี

การพักผ่อนเพียงพอจะทำให้รู้สึกดี แต่หัวเรื่อง: การนอนหลับไม่ควรถือเป็นความสามารถหรูหราความสามารถสำคัญของหัวเรื่อง: การนอนหลับารนอนหลับเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จิตใจและร่างกายของคุณต้องทำงานที่คุณคุณในห้างหุ้นส่วนจำกัดระดับที่เหมาะสม

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับประชากรส่วนใหญ่ขณะนี้ระหว่างวันที่ 7-9 ในห้างหุ้นส่วนจำกัดแต่ละชั่วโมงคืนสมองควบคุมหัวเรื่อง: การนอนหลับด้านช่วยเพิ่มความสามารถจำและความสามารถด้านในห้างหุ้นส่วนจำกัดหัวเรื่อง: การเรียนรู้ช่วยตัดสินใจปรับปรุงระดับน้ำตาลในห้างหุ้นส่วนจำกัดเลือดและ แอปของคุณ

การนอนหลับของมนุษย์ การนอนหลับ ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ในห้างหุ้นส่วนจำกัดระยะสั้นเท่านั้นของคุณคนที่นอนหลับอย่างมีคุณภาพสม่ำเสมอจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นในห้างหุ้นส่วนจำกัดระยะยาวหัวเรื่อง: การนอนหลับประโยชน์เช่นโรคเพลงหัวใจและหลอดเลือดและโรคคุณอ้วนมากกว่าเมื่อเทียบกับคุณผู้ มีนิสัยชอบนอนที่ เช่น คนทำงานเป็นกะ

พูดอยากพูดให้เข้าใจ 10 อย่างท้าทายความสามารถของคุณ

รับแสงจ้า

แสงช่วยกำหนดวัฏจักรกลางวัน และกลางคืนของร่างกายเรา ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า “จังหวะชีวิต” การออกไปข้างนอกในตอนเช้าเพื่อรับแสงแดด เป็นวิธีที่ดีในการบอกให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเป็นเวลากลางวัน และเพื่อไปกดฮอร์โมนที่ง่วงนอน

ด้านพลิกของสิ่งนี้คือการหลีกเลี่ยงแสงจ้าช่วยให้สมองของคุณปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ “รู้สึกง่วง”

แสงคลื่นสีน้ำเงินเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้เราตื่นขึ้นโดยเฉพาะ ในแง่นั้น บางคนถึงกับซื้อแว่นตาสีส้มสำหรับตอนเย็นเพื่อให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

วางหน้าจอลง

อุปกรณ์พกพา เช่น iPhones และ iPads มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ ในการระงับการปล่อยเมลาโทนิน การอ่านบน iPad ก่อนนอนเป็นวิธีที่แน่นอนในการยับยั้งการผลิต เมลาโทนิน หากคุณต้องการนอนหลับพักผ่อน ให้อ่านหนังสือแบบเก่าแทน

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย และการนอนหลับมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมซึ่งกันและกัน เมื่อคุณมีโอกาสได้เคลื่อนไหวร่างกายแล้ว คุณก็พร้อมที่จะเข้านอนมากขึ้น แต่การนอนยังช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้นได้อีกด้วย

เมื่อคุณพักผ่อนมากขึ้น คุณมีพลังงานที่จะทุ่มเทให้กับการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้นอนหลับสบายขึ้นในคืนถัดไป

เย็นลง

เมื่อใกล้ถึงเวลาเตรียมตัวเข้านอน ร่างกายของเราจะเย็นลงเล็กน้อย แม้ว่าการอยู่อย่างสบายและอบอุ่นจะรู้สึกดี แต่อุณหภูมิที่เย็นกว่าในตอนกลางคืนช่วยให้เรานอนหลับได้

การปรับอุณหภูมิเทอร์โมสตัทลงเป็น 60-67 องศาฟาเรนไฮต์หรือ 18-20 องศาเซลเซียสเป็นวิธีหนึ่งในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีที่สุด

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น

แม้ว่าการจิบชาก่อนนอนเป็นประเพณีที่ดี แต่ก็มีคาเฟอีน ร่างกายของคุณใช้เวลาประมาณหกชั่วโมงในการทำลายคาเฟอีนครึ่งหนึ่งในกาแฟยามเช้าของคุณ โดยธรรมชาติแล้ว นี่หมายความว่าหากคุณดื่มกาแฟตอน 15.00 น. คาเฟอีนครึ่งหนึ่งยังไหลเวียนไปทั่วร่างกายในเวลา 21.00 น. หากคุณต้องการนอนหลับอย่างสดชื่น ให้ดื่มกาแฟ/ชาและโคล่าก่อนเที่ยง

งดแอลกอฮอล์

ในฐานะที่เป็นยากล่อมประสาทที่รู้จักกันดี แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณง่วงได้ แต่จริงๆ แล้ว มันขัดขวางการนอนหลับลึก เมื่อคุณดื่มสุรา แอลกอฮอล์ในระบบของคุณจะทำงานเพื่อหยุดคุณจากการหลับลึก เป็นผลให้คุณรู้สึกตื่นขึ้นหลายคืนซึ่งทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมในตอนเช้า 

ทำตามกิจวัตรก่อนนอน

เช่นเดียวกับเด็กทารก และเด็กเล็ก ร่างกายของคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการผ่อนคลายก่อนนอน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะต้องการเข้านอน บางทีอาจจะด้วยการอาบน้ำที่ผ่อนคลาย และชาเปปเปอร์มินต์ ตามด้วยการอ่านในที่แสงน้อยการมีเวลานอนสม่ำเสมอจะช่วยให้จังหวะชีวิตของคุณดีขึ้น

ตื่นให้ตรงเวลาทุกเช้า

แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีที่จะนอนพักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์ แต่การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณนอนไม่หลับในคืนถัดไป หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่แนะนำสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับคือการลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้สมองของคุณรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น

หลีกเลี่ยงการงีบหลับเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน การงีบตอนบ่ายที่น่าดึงดูดนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี ซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันในการนอนหลับ และหมายความว่าคุณไม่พร้อม สำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน

ปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการงีบในตอนเย็นหน้าทีวี จะดีกว่าที่จะเข้านอนจริง ๆ หรือเลือกกิจกรรมที่มีส่วนร่วมมากขึ้น

รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณเหนื่อยล้าเรื้อรัง นอนหลับไม่สดชื่น กรน หรือหลับไปทุกครั้งที่นั่งลง คุณอาจมีภาวะทางการแพทย์แฝงอยู่

มีเงื่อนไขบางอย่าง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้น ซึ่งทางเดินหายใจปิดเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับ ซึ่งนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่สดชื่นอย่างยิ่ง หากมาตรการสุขอนามัยในการนอนอย่างง่ายไม่ได้ผล ก็ถึงเวลาต้องพบแพทย์ด้านการนอน

นอกจากนี้ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอธิบายว่าเป็นปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ การบำบัดพฤติกรรมทางความคิดกับนักจิตวิทยาจะเป็นการรักษาตามหลักฐานมากที่สุด

หาที่นอนที่เหมาะสม

คุณขอเลื่อกได้ เลื่อกจะเลื่อก เลื่อก เพื่อเลื่อก จะเลื่อกอย่าเลื่อกเลื… ต้องมีหนึ่งท่านที่ต้องการเรียกร้องของคุณ

ฝันดี

การรับประทานอาหารที่มีผลประโย…

เหมาะที่จะเป็นเลิศเลอดูอีกตอนเ…

คุ้มแน่นอน คุ้มเกินคุ้ม กล้าเถียง และจัดหนักจัด คุ้มเกินคุ้ม คุ้มคุ้มเกินคุ้ม …