สุขภาพดี

สุขภาพดี กับการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับสำนักงาน

สุขภาพดี กับการทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณ

สุขภาพดี การนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน อาจสร้างความเสียหายให้กับ ท่าทาง และสุขภาพของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณไม่มีโต๊ะทำงาน หรือเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระ กล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกายอาจสั้นและตึง ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนหลัง ของร่างกายจะยืดออก และอ่อนแรง ปัจจัยทั้งสองนี้รวมกัน ทำให้เกิดปัญหามากมาย เช่น ปวดคอ หลัง สะโพก และเข่า ปวดศีรษะ ความตึงของกล้ามเนื้อ และท่าทางที่ไม่ดี

พื้นที่ทำงานเพื่อสุขภาพ

วิธีหนึ่งที่จะป้องกัน ไม่ให้หลายปัญหาเหล่านี้ คือการทำให้แน่ใจว่าคุณเวิร์กสเตชัน หรือสำนักงานที่บ้านถูกตั้งค่า เป็นหลักสรีรศาสตร์ที่เป็นไปได้ และการที่คุณปรับเก้าอี้สำนักงานของคุณได้อย่างถูกต้อง คุณอาจลองพิจารณาโต๊ะ ตั้งโต๊ะแบบยืน หรือลองรวมขาตั้งให้มากขึ้น (เช่น ขณะใช้โทรศัพท์) 10 วิธีสุขภาพดี แม้ว่าจะไม่ได้ผลเสมอไปก็ตาม

เวิร์กสเตชันตามหลักสรีรศาสตร์เก้าอี้ โต๊ะทำงาน คีย์บอร์ด ลักษณะของผู้ที่มีสุขภาพดี และหน้าจอควรได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้องตามความสูงของคุณ และเก้าอี้ของคุณควรรองรับได้สบาย เวิร์กสเตชันที่ตั้งค่าไว้อย่างเหมาะสม สามารถช่วยบรรเทาปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนั่งทำงานตลอดทั้งวันได้

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นยาแก้พิษที่สมบูรณ์แบบ พฤติกรรมที่ทําให้สุขภาพดี สำหรับการนั่งเป็นเวลานาน ไม่เพียงแต่คุณจะคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความรู้สึกไม่สบายจากการนั่ง เพิ่มพลังงาน และเพิ่มผลผลิต แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

มินิเบรกพยายามหยุดพักระหว่างวันทำงานเป็นประจำ ถ้าทำได้ ให้เดินไปรอบๆ สำนัก
งานทุกๆ 5 นาทีทุกๆ ชั่วโมง เพื่อช่วยแก้ไขความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการนั่งและจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ เป็นระยะเวลานาน สุขภาพดีการปฏิบัติ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า การเดินช่วงพักยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และลดอาการเมื่อยล้าได้ ตั้งการเตือนบนโทรศัพท์ของคุณ เพื่อเตือนคุณเป็นระยะๆ เพื่อให้คุณไม่ลืมที่จะเดินหรือยืดเส้นยืดสาย

วิธียืดเหยียดที่โต๊ะทำงาน

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะยืนขึ้น และเดินเป็นประจำตลอดทั้งวัน ดังนั้นให้ลองแบ่งช่วงการยืดเส้นเล็กในวันทำงานของคุณ หลักการสุขภาพดี เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว และช่วยคลายกล้ามเนื้อตึง คุณไม่จำเป็นต้องออกจากโต๊ะทำงาน

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียดของคุณ:

  • ผ่อนคลายในแต่ละท่าอย่างช้าๆ และราบรื่น
  • ห้ามกระเด้งขณะยืดตัว เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
  • ยืดแต่ละท่าค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที
  • อาการไม่สบายเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร ความเจ็บปวดไม่ได้ หากรู้สึกเจ็บให้คลายตัว
  • อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจช้าๆ และสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มการยืดตัว

วิธียืดเส้นยืดสายเหล่านี้ พยายามยืดเส้นยืดสายแต่ละท่าสอง หรือสามครั้งในระหว่างวัน คุณไม่จำเป็นต้องยืดเหยียด ทั้งหมดในเซสชั่นเดียว แม้ว่าคุณจะมีเวลา และโอกาสที่ดีก็ตาม

มันอาจจะเป็นประโยชน์มากกว่า ที่จะยืดเส้นยืดสายหนึ่ง หรือสองครั้ง สุขภาพดี คือ ทำงานบางอย่าง จากนั้นยืดเหยียดอีกสองสามช่วง ในช่วงพักสั้นๆ อีกครั้ง และดำเนินการตามรายการ คุณอาจต้องการจดจ่อกับบางพื้นที่ และยืดเหยียดมากกว่าส่วนอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจุดที่คุณรู้สึกตึง

1. ยืดหน้าอก

เหตุผล: กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึง อาจส่งผลเสียต่อท่าทางของไหล่ และหลังส่วนบน ดังนั้นนี่คือการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับผู้อยู่บนโต๊ะ

วิธีดำเนินการ

ยืน และวางมือบนหลังส่วนล่าง

ดันข้อศอกไปข้างหลังแล้วเปิดหน้าอก

ดำรงตำแหน่งนี้แล้วผ่อนคลาย

ตำแหน่ง: นั่งหรือยืน

2. ยืดเหนือศีรษะ

เหตุผล: ยืดไหล่ หน้าอก หน้าท้อง และหลัง

วิธีดำเนินการ:

ยืนและจับมือกัน

ยกแขนขึ้น และเหยียดขึ้นไปทางเพดาน ลองแตะหลังคาด้วยมือของคุณ

ดำรงตำแหน่งนี้แล้วผ่อนคลาย

ตำแหน่ง: นั่งหรือยืน

3. ยืดหลังส่วนบน

เหตุผล: การยืดนี้ช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย และความแน่นระหว่างหัวไหล่ที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี

วิธีดำเนินการ:

นั่งตัวตรงและงอแขนของคุณรอบตัวเพื่อให้มือซ้ายของคุณอยู่ทางด้านขวาของหลังส่วนบนและในทางกลับกัน – กอดตัวเองขนาดใหญ่!

ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่

ตำแหน่ง: นั่งหรือยืน

4. ยืดคอ

เหตุผล: การนั่งที่โต๊ะทำงานอาจทำให้คอตึงได้ โดยเฉพาะถ้าคุณรู้สึกเครียดด้วย

วิธีดำเนินการ:

นั่งตัวตรงแล้ววางมือซ้ายไว้บนศีรษะเบา ๆ แล้วเอื้อมมือขวาลงไปที่พื้นด้วยมือขวา

ดึงศีรษะไปทางซ้ายเบา ๆ และรู้สึกถึงการยืดที่ด้านขวาของคอ

กดค้างไว้แล้วเปลี่ยนข้าง

ตำแหน่ง: นั่งหรือยืน

5. ยืดหลังส่วนล่างนั่ง

เหตุผล: การยืดตัวที่น่าพึงพอใจนี้ สามารถช่วยให้หลังส่วนล่างคลายตัวได้

วิธีดำเนินการ:

นั่งโดยงอขา และเท้าราบกับพื้น

เอนไปข้างหน้า และวางหน้าอกบนต้นขา

โอบแขนรอบหลังขาแล้วถือท่านี้

6. บิดกระดูกสันหลัง

เหตุผล: การบิดเป็นการเคลื่อนไหว ที่ค่อนข้างหายากในชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่เราจะเดินหน้าและถอยหลัง 5 วิธีดูแลสุขภาพ การบิดกระดูกสันหลังเบาๆ สามารถช่วยลดความตึงเครียด ของหลังส่วนล่าง และฟื้นฟูความสามารถ ในการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

วิธีดำเนินการ:

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้ลำตัวตั้งตรงและเท้าราบกับพื้น

เลี้ยวซ้ายแล้วเอื้อมมือไปคว้าพนักพิงเก้าอี้

ดำรงตำแหน่งนี้แล้วสลับข้าง

7. ยืดกล้ามเนื้อ Adductor (ขาหนีบ)

เหตุผล: adductors ของคุณคือกล้ามเนื้อด้านในต้นขาของคุณ พวกเขาสามารถตึงได้ในระหว่างการนั่งเป็นเวลานาน

วิธีดำเนินการ:

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้ตัวตั้งตรงและเท้าราบกับพื้นโดยเว้นระยะห่างกันมาก

ดันเข่าออกไปด้านนอกโดยใช้กล้ามเนื้อด้านนอกสะโพก

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

8. นั่งเอ็นร้อยหวายยืด

เหตุผล: เอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจส่งผลต่อสุขภาพสะโพก และหัวเข่าของคุณ และอาจส่งผลต่อหลังส่วนล่างของคุณ วิธีดูแลตัวเองให้สุขภาพดี ดังนั้นการรักษาเอ็นร้อยหวายให้ยาว และงอนขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีดำเนินการ:

นั่งตัวตรงแล้ววางเท้าบนพื้น อย่างมั่นคงโดยงอขาเป็น 90 องศา เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณ

วางมือบนขาที่งอแล้วเอนไปข้างหน้าจากสะโพก

พยายามลดหน้าท้องไปทางต้นขาโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งมน

ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆ เปลี่ยนขา

9. ดกล้ามเนื้อสะโพกคุกเข่า

เหตุผล: ข้องอสะโพกที่ตึงอาจส่งผลเสีย ต่อหลังส่วนล่างของคุณ ดังนั้นมันจึงช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ยาวและอ่อนนุ่ม

วิธีดำเนินการ:

คุกเข่าลงแล้วก้าวไปข้างหน้าและแยกตัวออกจากกัน หน้าแข้งของคุณควรเป็นแนวตั้ง

ปล่อยให้น้ำหนักของคุณจมไปข้างหน้าและลงเพื่อยืดสะโพกของคุณ

เลื่อนขาหลังไปข้างหลังเพื่อเพิ่มการยืดตัว

เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

10ยืดแขน

เหตุผล: การพิมพ์หลายๆ ครั้งอาจทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนกระชับได้ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการตึงซ้ำๆ ได้ โรค carpal tunnel และอาการที่เรียกว่าทริกเกอร์ หรือนิ้วของนักชวเลข ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะยืดนิ้วออกจนสุด ผ้ายืดนี้ช่วยป้องกัน และคลายการตึง

วิธีดำเนินการ:

วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยให้นิ้วตรงและอยู่ในท่าอธิษฐาน แตะนิ้วหัวแม่มือไปที่หน้าอกของคุณ

เก็บมือไว้ด้วยกันแล้วเลื่อนมือลงไปที่หน้าอกจนรู้สึกตึงที่ปลายแขน

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

11. ยืนน่องยืด

เหตุผล: การนั่งอาจทำให้กล้ามเนื้อน่องสั้นลง ซึ่งอาจทำให้เข่าเสื่อมได้

วิธีดำเนินการ:

ยืน และวางมือบนโต๊ะทำงานเพื่อความสมดุล

ก้าวถอยหลังด้วยขาข้างหนึ่งและเหยียดขาตรงแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น

กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา

หากคุณสวมรองเท้าส้นสูง ให้ถอดรองเท้าออกก่อนทำแบบฝึกหัดนี้