ออกกําลังกาย 30 นาที

ออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อสลายวันทำงานและตื่นตัว

ออกกำลังกาย 30 นาที สลายไขมันเผาผลาญ 360 kcal ท่าง่าย เห็นผล

ออกกำลังกาย 30 นาที เป็นกิจวัตรประจำวันในตัว และเป็นส่วนหนึ่งที่จำเป็นของชีวิตของเรา แต่มันไม่ได้เพียงแค่นั่ง อยู่ที่มันเป็นเวลานาน และต่อเนื่องนั่งเล่น สิ่งที่เลวร้ายลงตั้งแต่เกิดโรคระบาดทั่วโลก

การนั่งส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

มนุษย์ถูกสร้างขึ้นเพื่อเคลื่อนไหว ออกกําลังกาย 30 นาทีได้ประโยชน์อะไรบ้าง และตอนนี้การวิจัยที่เพิ่มขึ้น แสดงให้เห็นว่าการนั่งอย่างต่อเนื่อง ดังกล่าวส่งผลเสียต่อสุขภาพ การเผาผลาญของเรา การเผาผลาญช้าลง และส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต

การศึกษาเชื่อมโยงการใช้เวลานั่งมากเกินไปกับการเพิ่มน้ำหนัก กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ยังเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น ภาวะสมองเสื่อม มะเร็งหลายชนิด ความซึมเศร้า และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

สำหรับความก้าวหน้า ทางเทคโนโลยีทั้งหมดของเรา ในการทำให้ชีวิตง่ายขึ้น และสะดวกสบายมากขึ้น เราลืมไปว่าร่างกายของเรา ยังคงเหมือนเดิมโดยพื้นฐาน ปรับให้เข้ากับกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ออกกําลังกาย 15 นาที กล่าวอีกนัยหนึ่ง กิจกรรมของกล้ามเนื้อเป็นประจำ คือวิธีที่เราทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด และคุณไม่สามารถวิ่งได้เร็วกว่าด้วยการออกกำลังกาย

นั่งมากเกินไปไม่เท่ากับ ออกกำลังกายน้อยเกินไป ออกกําลังกาย 30 นาที เบเบ้ การนั่งเป็นเวลานาน เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่ดี เป็นอิสระ และแยกจากปัจจัยเสี่ยง ของการไม่ออกกำลังกาย

แม้ว่าการออกกำลังกาย เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกงาน จะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้ยกเลิกผลกระทบของการไม่ออกกำลังกาย ในช่วงที่เหลือของวัน แท้จริงแล้วการนั่ง อาจทำให้คุณต้านทานผลดีบางอย่างของการออกกำลังกายได้

ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกาย ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน ของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจึงเก็บไขมันได้น้อยลง อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่เฉย ๆ ตลอดทั้งวัน (ประมาณน้อยกว่า 5,000 ก้าวต่อวัน) ผลการเผาผลาญไขมัน ของการออกกำลังกายนี้จะลดทอนลง

ส่งผลให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันมากขึ้น ในทางกลับกัน ออกกําลังกายคาร์ดิโอ 30 นาทีการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน (8500 ก้าวต่อวัน) ดูเหมือนจะป้องกัน การเผาผลาญจากผลกระทบด้านลบนี้ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาเดินเพียง 5117 ก้าวต่อวัน

นั่ง 30 นาที ขยับ 3

แต่ทั้งหมดไม่สูญหาย ที่มีปัญหามีทางแก้ การศึกษาแนะนำว่า คำตอบอยู่ที่การเลิกนั่งด้วยการพักสั้นๆ เป็นประจำ ออกกําลังกาย 30 นาที pantip การวิจัยล่าสุด แสดงให้เห็นว่าการตื่นทุกๆ 30 นาทีเป็นเวลา 3 นาที อาจช่วยลดผลกระทบ ต่อสุขภาพจากการนั่ง เป็นเวลานาน

นักวิจัยพบว่าช่วงพักสั้นๆ เหล่านี้ ซึ่งผู้เข้าร่วมได้ออกกำลังกาย ในระดับความเข้มข้นต่ำ ถึงปานกลาง เช่น การเดิน การปีนบันได และการนั่งยองๆ น้ำหนักตัว การควบคุมระดับน้ำตาล ในเลือดที่ดีขึ้น และคอเลสเตอรอล

จะเคลื่อนไหวมากขึ้นได้อย่างไร? ตั้งเวลาหรือใช้โทรศัพท์ เพื่อเตือนให้คุณเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาที กิจกรรมใดๆ ก็ตาม รวมถึงการจิบกาแฟ เติมน้ำในขวด พักเข้าห้องน้ำ และเว้นจังหวะขณะคุยโทรศัพท์ ยิ่งคุณสามารถ ทำตามขั้นตอนได้มาก หรือทำกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้นในช่วงพักเหล่านี้ ผลกระทบก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ออกกำลังกาย 3 นาที

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่า คุณจะอยู่ในสำนักงาน หรือทำงานจากที่บ้าน ฉีดบางเคลื่อนไหวพิเศษเป็นวันทำงานเรื่อย ๆ มิฉะนั้นเหล่านี้ นาทีการออกกำลังกาย

1. ปีนบันได

หากคุณกำลังจะไปประชุม หรือออกไปวิ่งดื่มกาแฟ ให้ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือถ้าคุณไม่ได้ไปไหน แค่ออกจากออฟฟิศไป ที่บันไดเพื่อออกกำลังกายเล็กๆ แล้วเดินขึ้น และลงบันได

ดูแลเรื่องการลงเขา คุณสามารถทำให้สิ่งต่างๆ ยากขึ้นได้โดยการ ก้าวขึ้นทีละสองขั้นแล้วเดินลงบันไดเพื่อฟื้นฟู

2. หมอบ + ปิรามิดดันขึ้น

Squats บริหารกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา (quads และ hamstrings) และน่อง Squats ยังกำหนดเป้าหมาย ออกกําลังกายทุกส่วน ผู้หญิง ไปที่แกนของคุณ ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า และสะโพก

การออกกำลังกายแบบรวดเร็ว จะช่วยให้ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอขนาดเล็ก ที่จะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรง เพียงแค่ทำ squats หรือเพื่อให้เป็นการออกกำลังกาย ที่ท้าทายยิ่งขึ้น และรวมการวิดพื้น

Squats และ push-ups เป็นรากฐานที่สำคัญ ของการฝึกน้ำหนักตัว ระหว่างพวกเขา แบบฝึกหัด อันทรงพลังทั้งสองนี้ ทำงานแทบทุกกล้ามเนื้อ ในร่างกายของคุณ และดำเนินการได้ง่าย (แต่ไม่ง่าย)

วิธีออกกำลังกาย: สำหรับการออกกำลังกายนี้ ทำ 10 squats แล้ววิดพื้น 10 ครั้ง ทำ 9 squats และ 9 push-ups จากนั้น 8 squats และ 8 push-ups ทำซ้ำน้อยลงหนึ่งชุดต่อเซ็ตจนกว่าคุณจะทำ 1 หมอบและ 1 วิดพื้นหรือหมดเวลา

หมอบ

  • ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ และวางมือข้างลำตัว
  • ดันสะโพกไปข้างหลัง งอเข่า และหมอบลงจนต้นขา ขนานกับพื้นอย่างคร่าวๆ
  • ยืนขึ้น และทำซ้ำ

วิดพื้น

  • วางมือบนพื้นห่างกันเท่าไหล่ เดินเท้าของคุณกลับมา เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
  • งอแขน และลดหน้าอกลงกับพื้น
  • ดันกลับขึ้น และทำซ้ำ
  • หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ ให้งอขาแล้วพักบนเข่า

4. กำแพงนั่ง

สร้างความแข็งแกร่ง และความอดทน ออกกําลังกาย 30 นาที กรมอนามัย ด้วยหมอบผนัง หรือที่รู้จักว่านั่งบนกำแพง Wall squats ใช้สิ่งที่เรียกว่าการหดตัว แบบมีมิติเท่ากัน เพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาของคุณ การหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน เกี่ยวข้องกับความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อมาก แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวที่แท้จริง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ ได้โดยไม่ต้องออกจากที่ทำงาน

  • เอนหลังพิงกับผนังที่เรียบ และแข็งแรง แล้วเลื่อนลงมาจนต้นขา ขนานกับพื้น ขยับเท้าเพื่อให้หน้าแข้งของคุณ อยู่ในแนวตั้งอย่างสมบูรณ์
  • ดันหลังพิงกำแพง และดำรงตำแหน่งนี้ (แต่ไม่ใช่ลมหายใจ!) ตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบาย

เพิ่มองค์ประกอบของร่างกาย ส่วนบนในแบบฝึกหัดนี้ โดยวางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกแล้วดันฝ่ามือเข้าหากันให้แรงที่สุด

5. กระโดดเชือก

การกระโดดเชือก เป็นการออกกำลังกาย ที่สะดวกสบายอย่างยิ่ง สิ่งที่คุณต้องมีคือเชือกราคาถูก และพื้นที่ว่างเพียงเล็กน้อย อาจใช้เวลาเล็กน้อย ในการเรียนรู้เทคนิค การกระโดดเชือก แต่เมื่อคุณทำสำเร็จแล้ว วิธีออกกำลังกาย ที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ

พยายามหมุนเชือกให้ได้มากที่สุด ภายใน 3 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณมีพื้นที่เพียงพอรอบๆ และเหนือตัวคุณ เพื่อที่เชือกจะไม่เกิดความเสียหายใดๆ

หากคุณเป็นนักกระโดดเชือกที่เชี่ยวชาญ ให้วิ่งบนจุดนั้นด้วยเข่าสูง หรือลองกระโดดเชือกสองชั้น สองรอบในการกระโดดแต่ละครั้ง หากคุณไม่มีเชือก ให้วิ่งตรงจุดหรือเล่นกระโดดตบแทน

5. Burpees

Burpees เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด จากขาของคุณไปจนถึงแขนของคุณผ่านแกนของคุณ burpees กำหนดเป้าหมายเกือบทุกกล้ามเนื้อ

  • ยืนโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นย่อตัวลงในท่าหมอบ แล้ววางมือลงบนพื้นตรงหน้าคุณ
  • กระโดดเท้าของคุณ กลับสู่ตำแหน่งวิดพื้นแล้วทำหนึ่งวิดพื้นทันที
  • กระโดดเท้าไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งหมอบโดยเร็วที่สุด
  • กระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุด แล้วลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อย

เพื่อทำให้ท่า Burpee เข้มข้นน้อยลง ให้ข้ามการวิดพื้น หรือกระโดด เอาชนะนาฬิกา และดูว่าคุณสามารถทำ Burpee ได้มากแค่ไหนใน 3 นาที

6. บริหารหน้าท้อง และก้น

การนั่งเป็นเวลานาน จะทำให้ก้นบึ้งตึง และทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึง ดังนั้นกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นเหล่านั้น และบริหารหน้าท้องของคุณ ด้วยการออกกำลังกายแบบมินินี้

กระทืบ

  • นอนหงาย งอขา เท้าราบกับพื้น มือวางเบา ๆ บนขมับ
  • เกร็งหน้าท้องและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น 6 นิ้ว
  • กดค้างไว้สักครู่แล้วนอนลง
  • ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ไปที่แบบฝึกหัดถัดไปทันที – สะพานตะโพก

สะพาน Glute

  • ยกมือขึ้นเหนือหน้าอกทันที ดันเท้าลงไปที่พื้น แล้วยกสะโพกขึ้น และลงจากพื้น
  • ลดก้นของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
  • ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดสลับกันเป็นเวลา 3 นาที คุณควรจะสามารถจัดการสามรอบ หรือมากกว่านั้นได้

7. ยืดออก

อีกวิธีในการบีบการเคลื่อนไหว ออกกําลังกาย 30 นาที ทุกวัน ที่มีความเข้มต่ำ สามนาทียังเป็นเวลาที่เหมาะสม ในการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดย ไม่ต้องลุกจากเก้าอี้สำนักงานหากจำเป็น

เนื่องจากการนั่งจะทำให้เอ็นร้อยหวาย ของคุณสั้นลง และเอ็นร้อยหวายสั้นอาจทำให้เกิดปัญหาหลังส่วนล่าง และเข่าได้ คุณควรปรับปรุงความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อนี้ทุกครั้งที่มีโอกาส

  • นั่งบนขอบที่นั่งโดยให้ขาข้างหนึ่ง เหยียดตรงไปข้างหน้า ส้นเท้าบนพื้น และขาอีกข้างงอเท้าราบกับพื้น
  • โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก แล้วเลื่อนมือลงไปที่ขาที่เหยียดออก พยายามอย่าปัดหลังส่วนล่างของคุณ
  • ค้างไว้ 60 วินาที แล้วค่อยๆ เปลี่ยนขา

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย แบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด ให้อยู่ในเขตสบายของคุณ และถอยห่างออกไป หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ เริ่มสั่นเมื่อรู้สึกถึงการเผาไหม้