ออกกำลังหลังแขน

15 แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุดเพื่อ ออกกำลังหลังแขน

ออกกำลังหลังแขน 15 ท่าเล่นหลังแขนต้องลอง เพื่อกล้ามแขนที่กระชับ ได้สัดส่วน

ออกกำลังหลังแขน แต่ไขว้ (กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการรัก ที่ด้านหลังต้นแขนของคุณ) มีศักยภาพมากกว่า ไม่ว่าคุณจะต้องการให้แขนของคุณกระชับ และกระชับขึ้นหรือเพียงแค่ต้องการให้แขนใหญ่ขึ้น Triceps ก็เป็นสิ่งที่น่าอัศจรรย์

โดยใช้ชื่อเต็มของ triceps brachii ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อแขนสามหัว บริหารกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อ low-key นี้คิดเป็นประมาณสองในสามของมวลต้นแขนของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อให้ได้ แขนที่แข็งแรง และกระชับอย่างน่าทึ่ง เล่นหลังแขน ผู้หญิง คุณจะต้องทิ้งอคติของไบเซปและกำหนดเป้าหมายไปที่ไขว้ของคุณด้วยเช่นกัน ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมรายการแบบฝึกหัดไขว้ที่ครอบคลุมซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อสร้าง เสริมความแข็งแกร่ง และทำให้ส่วนหลังของต้นแขนของคุณกระชับ

แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัดเหล่านี้อิงจากการวิจัยของ American Council on Exercise (ACE) ซึ่งศึกษาแบบฝึกหัด triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด1

ฝึกหัด triceps วิธี ทํา ให้มีกล้ามแขน ผู้หญิง ที่ดีที่สุดโดยเริ่ม จากแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (1 ถึง 8) และใส่รูปแบบพิเศษบางอย่าง ในตอนท้ายเพื่อให้ การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจ

และมีประสิทธิภาพ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด กล้าม เนื้อ หลังแขน เรียกว่า ในการพัฒนา Cut triceps คือการให้กล้ามเนื้อ ได้รับการออกกำลังกายที่หลากหลาย สิ่งนี้ทำให้แน่ใจได้ว่า จะบริหารไขว้จากมุมต่างๆ และทำให้การออกกำลังกาย ของคุณสดใหม่อยู่เสมอ

วิธีทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เพิ่มแบบฝึกหัด triceps เครื่องเล่นหลังแขน เหล่านี้บางส่วนในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ ก่อนทำการ ออกกำลังหลังแขน เหล่านี้ ให้ใช้เวลาสองสามนาทีในการวอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ ตามด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนไหว

น้ำหนัก: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่เท่านั้น แม้ว่าการออกกำลังกายครั้งใหม่จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังการออกกำลังกาย แต่การปวดมากเกินไปหรือปวดข้อศอกอาจแนะนำให้คุณออกกำลังกายเร็วเกินไป เพิ่มระดับเสียงและความยากในการออกกำลังกายของคุณทีละน้อย

1 วิดพื้นเพชร 

อันดับหนึ่งในรายการแบบฝึกหัดไขว้ที่ดีที่สุด นี่คือสปินสุดแกร่งในการวิดพื้นแบบคลาสสิก

วิธีดำเนินการ:

หมอบลง และวางมือบนพื้น ท่าวิดพื้น หลังแขน เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือ และนิ้วชี้ของคุณสัมผัสกัน สร้างรูปทรงเพชร เดินเท้าของคุณไปข้างหลัง เพื่อให้ขาของคุณตรง และเท้า เข่า สะโพก และไหล่ของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง

วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว งอแขน และลดหน้าอกลง เพื่อแตะหลังมือเบาๆ ดันกลับจนสุดแขนแล้วทำซ้ำรูปแบบต่างๆ ทำให้การออกกำลังกาย นี้มีความต้องการมากขึ้น โดยยกเท้าบนม้านั่งออกกำลังกาย หรือง่ายขึ้นโดยการ งอขาของคุณ และวางเข่าของคุณบนพื้น

2 ดัมเบล Kickbacks 

ประการที่สองในรายการนี้ เป็นแบบฝึกหัดการแยกตัว ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด จากการวิจัยของ ACE การเคลื่อนไหวนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อ triceps ประมาณ 88%

วิธีดำเนินการ

ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง ท่าเล่นหน้าแขน เอนไปข้างหน้าจากสะโพก แล้ววางมือข้างที่ว่างไว้บนม้านั่ง ออกกำลังกายที่มีเข่าสูง ดึงศอกเข้าที่ซี่โครง แล้วปล่อยให้ปลายแขนห้อยลงมาในแนวตั้ง

เก็บศอกเข้าไว้ กางแขนออกโดยให้ดัมเบลล์ เคลื่อนกลับไปที่สะโพก ค่อยๆลดน้ำหนักแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ อย่าให้ข้อศอกงอเกิน 90 องศาของการงอ เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อไขว้หน้าตึง และลดประสิทธิภาพ ของการออกกำลังกาย ให้หลังของคุณราบเรียบ และใช้น้ำหนักที่เบาถึงปานกลาง การออกกำลังกายที่เหมาt กับน้ำหนักตัวมาก

รูปแบบต่างๆ ทำท่า Tricep kickbacks โดยการเตะขาเดียว เพื่อเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

3 Triceps Dips

วิธีดำเนินการ

นั่งบนขอบเก้าอี้ที่มั่นคง หรือม้านั่งยกน้ำหนัก แล้วจับที่ขอบ ขาของคุณควรตั้งตรง โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น เลื่อนไปข้างหน้า เพื่อให้ก้นของคุณอยู่หน้าเก้าอี้
ด้วยการควบคุม ลดตัวเองลงจนข้อศอกงอ 90 องศา ดันขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรง แล้วทำซ้ำ

รูปแบบต่างๆ วางเท้าของคุณบนม้านั่ง หรือเก้าอี้เพื่อให้ได้รูปแบบที่ยากขึ้น การยกเท้าสูงจะเพิ่มน้ำหนักตัวที่คุณต้องยกขึ้นและลง ทำให้ยากขึ้น อีกรูปแบบหนึ่งคือ tricep dips โดยใช้แท่งคู่ขนาน

4 ส่วนขยาย Dumbbell Triceps เหนือศีรษะ 

วิธีดำเนินการ

ถือดัมเบลโดยวางมือ ราบกับด้านในของจาน ที่ปลายด้านหนึ่ง ยกน้ำหนักเหนือศีรษะเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในแนวตั้ง

ให้ข้อศอกของคุณหันไปข้างหน้า และแนบหู งอแขน และลดน้ำหนักหลังคอ กางแขนออกแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ หากคุณรู้สึกว่าตำแหน่งเหนือศีรษะอึดอัด แสดงว่าคุณมีไหล่ หรือหน้าอกที่ตึง ปรับปรุงความยืดหยุ่น ของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อ อย่างสม่ำเสมอ และใช้การออกกำลังกาย ทางเลือกอื่นจนกว่าคุณ จะพร้อมที่จะทำท่านี้อย่างสบาย

รูปแบบต่างๆ การออกกำลังกายนี้สามารถ ทำได้โดยนั่งหรือยืน คุณสามารถทำคำสั่งผสมและรวมส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะ กับการยกน่อง

5 Tricep Rope Pushdowns

วิธีดำเนินการ:

ติดรอกสลิงเข้ากับเครื่องเคเบิลสูง และจับปลายแต่ละข้างไว้ งอศอกเข้าข้าง ดันมือของคุณลง และออกไปด้านนอก เพื่อสัมผัสด้านนอก ของต้นขาของคุณ

งอข้อศอก และลดน้ำหนัก แต่ให้ข้อศอกติดกับซี่โครง

เคล็ดลับ กระชับหน้าท้อง และหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ ที่จะเอนตัวไปข้างหน้า ในการออกกำลังกาย การเอนไปข้างหน้า จะลดช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ ดังนั้นจึงลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

6 Tricep Bar Pushdowns

วิธีดำเนินการ

ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลสูง ที่ติดตั้งแท่งทรงตรงหรือตัววี จับบาร์ด้วยมือจับฟาดแบบไหล่กว้าง สอดข้อศอกเข้าที่ซี่โครง และล็อกข้อมือให้ตรง

กดบาร์ลงไปที่ขาของคุณ จนกว่าข้อศอกของคุณ จะยืดออกจนสุดแล้วงอแขน ให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ขยับข้อศอกออกจากด้านข้าง

เคล็ดลับ ให้กล้ามท้องตลอดเวลา หายใจออกในขณะที่ คุณกดลงและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

7 Lying Triceps Extensions (หรือที่รู้จักว่า Skull Crushers)

วิธีดำเนินการ:

นอนหงายแล้วจับบาร์เบลล์ด้วยมือจับที่ไหล่กว้าง ถือน้ำหนักไว้เหนือหน้าอกโดยให้แขนอยู่ในแนวตั้ง วิธีเล่นกล้ามแขนที่บ้าน

ให้ข้อศอกของคุณ ชี้ลงมาตามร่างกาย งอแขน และลดแถบไปที่หน้าผาก กางแขนออกแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ ทำแบบฝึกหัดนี้กับนักสืบเสมอ เพื่อไม่ให้เป็นไปตามชื่อ คุณยังสามารถใช้ EZ curling bar ได้ หากคุณพบว่า barbell แบบตรงนั้นกดทับที่ข้อมือของคุณ

8 แท่นกดแบบแคบ

วิธีดำเนินการ:

นอนบนม้านั่งแล้วจับบาร์เบลล์ ด้วยมือจับที่ไหล่กว้าง ตั้งข้อมือให้ตรง งอแขน แล้วเอาศอกแนบข้างลำตัว ลดแถบลงมาแตะหน้าอกเบาๆ

ดันน้ำหนักกลับขึ้น ไปจนสุดแขนแล้วทำซ้ำรูปแบบต่างๆ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ บนม้านั่งเอียง หรือเอียงเพื่อเปลี่ยนความรู้สึก ของการออกกำลังกาย และเพื่อความหลากหลาย

9 Reverse Grip Triceps Pushdowns

การหมุนจากการกดลงแบบมาตรฐาน รูปแบบนี้จะสลับขึ้นโดยเปลี่ยน การยึดเกาะของคุณจากตำแหน่งคว่ำเป็นตำแหน่งที่ต่ำกว่า

วิธีดำเนินการ

ยึดเหล็กเส้นตรงเข้ากับสายสูง แล้วจับที่จับโดยใช้มือจับ ที่มีความกว้างไหล่ (ฝ่ามือขึ้น) สอดศอกเข้าที่ซี่โครง กางแขนออกแล้วดันที่จับลงไปที่ต้นขา งอแขนเพื่อยกเวทโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว

เคล็ดลับ แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างอึดอัด ซึ่งทำให้ได้ผล อย่างไรก็ตาม ความอึดอัดนี้ยังหมายความว่าคุณ จะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากเท่า กับเมื่อคุณใช้ฝ่ามือลง

10 ดัมเบลหัวกะโหลกบด

รูปแบบของ barbell skull crusher ท่านี้ทำงานแต่ละด้านของร่างกาย คุณแยกกัน และอาจเป็นประโยชน์ สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อไม่สมดุล

วิธีดำเนินการ

นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ กดตุ้มน้ำหนักจนถึงช่วงแขน แล้วถือไว้เหนือหน้าอกของคุณ หันมือของคุณโดยให้ฝ่ามือ หันเข้าด้านใน
ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้า งอแขน และยกน้ำหนักลง ไปที่ด้านข้างของศีรษะ กางแขนออกแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ การออกกำลังกาย นี้สามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย ขณะนอนราบกับพื้น มีนักสืบในมือ เพื่อความปลอดภัยเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

11 Parallel Bar Dips

ท่านี้เป็นท่าบริหารไขว้แบบมาตรฐานที่เข้มงวดยิ่งขึ้น

วิธีดำเนินการ

ใช้แท่งคู่ขนานแคบๆ เพื่อเน้นที่ไขว้ของคุณ จับบาร์ด้วยมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ แล้วรองรับน้ำหนักของคุณโดยกางแขนออก งอขา และไขว้เท้าเพื่อความสมดุล

งอแขน และลงมาจนลูกหนูแตะปลายแขน ดันกลับขึ้นและทำซ้ำ รูปแบบต่างๆ:ทำให้การออกกำลังกายนี้ มีความต้องการมากขึ้น โดยถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างเข่า สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก หรือใช้เข็มขัดคาดคาง/จุ่มที่บรรจุแผ่นน้ำหนัก

12 ส่วนขยายของสายเหนือศีรษะ Triceps

การเคลื่อนไหวสองสามครั้งสุดท้าย คือรูปแบบต่างๆ ของส่วนขยายของ tricep (ส่วนขยายของ tricep เหนือศีรษะ)

วิธีดำเนินการ

ติดที่จับกับรอกที่ต่ำ จับที่จับด้วยมือจับ แล้วยกขึ้นโดยให้สายเคเบิล อยู่ข้างหลังคุณ และมือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ

วางแขนท่อนบนไว้แนบหู กางแขนออกจนสุด แล้วลดมือจับลงด้านหลังศีรษะ เก็บหน้าท้องของคุณไว้ตลอด

รูปแบบต่างๆ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้มือจับรูปตัววี ด้ามตรง หรือเชือกตามต้องการ คุณยังสามารถใช้ท่าทางที่เซ และเอนไปข้างหน้าจากสะโพก ของคุณเพื่อการเปลี่ยนแปลง

13 ส่วนขยายของสายเคเบิล Triceps คุกเข่

วิธีดำเนินการ

ยึดที่จับเข้ากับสายไฟสูง แล้ววางม้านั่งออกกำลังกาย บนพื้นห่างจากเครื่องประมาณ 6 ฟุต หันหลังเข้าหาสายเคเบิล จับที่จับบาร์ด้วยมือจับ แล้วคุกเข่าลง เอนไปข้างหน้าและวางข้อศอกของคุณบนม้านั่ง

เริ่มจากงอข้อศอก และจับที่จับด้านหลังศีรษะ เหยียดแขนโดยไม่ต้องยกข้อศอก ออกจากม้านั่ง งอแขนแล้วทำซ้ำ

รูปแบบต่างๆ แบบฝึกหัดนี้เป็น triceps ที่เทียบเท่ากับ preacher biceps curl ใช้แท่งหรือเชือกรูปตัววีตามต้องการ

14 ส่วนขยาย TRX Triceps

วิธีดำเนินการ:

ย่อสายบน TRX หรือเทรนเนอร์ ระบบกันสะเทือนอื่นๆ ของคุณให้อยู่ในระดับรอบเอว ใช้มือจับในแต่ละมือ แล้วก้าวออกไปในท่าที่แยกจากกัน ยืดแขนของคุณให้ตั้งฉากกับร่างกายของคุณ

รักษาต้นแขนให้อยู่กับที่ งอข้อศอก และก้มศีรษะไปทางมือ ควบคุมที่จับ และอย่าให้หลุดออกจากด้านในหรือด้านนอก กางแขนออกแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ ใช้ขาหน้าช่วยแขน และปรับความยาก ของการออกกำลังกายนี้ การยืนเท้าชิดกันจะทำให้การออกกำลังกายนี้มีความต้องการมากขึ้น

15 Cross Body Dumbbell Triceps Extensions

วิธีดำเนินการ:

นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง กดดัมเบลให้สุดแขนแล้วถือไว้เหนือไหล่ หันมือของคุณโดย ให้ฝ่ามือของคุณคว่ำหน้าลง

งอข้อศอก และลดดัมเบลล์ไปที่ไหล่ตรงข้าม ยืดแขนแล้วทำซ้ำ

รูปแบบต่างๆ การออกกำลังกายนี้ สามารถทำได้โดยนอนราบกับพื้น ทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละแขน