อาหารมังสวิรัติ

วิธีลดน้ำหนักใน อาหารมังสวิรัติ กินได้ทั้งบุญและลดน้ำหนัก

อาหารมังสวิรัติ อร่อย อิ่มท้อง สายเฮลตี้ไม่ควรพลาด

อาหารมังสวิรัติ การทานมังสวิรัติ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอาหารนี้ สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ ลดลงของโรคเรื้อรัง และอาจช่วยลดน้ำหนักได้ 

อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการลดน้ำหนักเมนูอาหารมังสวิรัติ ลด น้ํา หนัก ด้วยอาหารมังสวิรัติ เป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตขัด สีหรืออาหารแปรรูปมากเกินไป

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

 อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกบางคนอาจปฏิบัติ ตามอาหารนี้ด้วยเหตุผลทางศาสนา หรือจริยธรรม ในขณะที่คนอื่น ๆ ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่เป็นไปได้

อาหารมังสวิรัติประเภทหลักคือ:

  • Lacto-ovo-vegetarian: อนุญาตให้ใช้ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมได้ แต่ไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
  • แลคโต-มังสวิรัติ: อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่รวมไข่ เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
  • Ovo-vegetarian: อนุญาตให้ใช้ไข่ได้ แต่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
  • วีแกน: ม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทั้งหมด รวมทั้งน้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่

รูปแบบการกินที่เน้นพืชเป็นหลักอื่น ๆอาหารมังสวิรัติมีอะไรบ้าง ได้แก่ flexitarian (ซึ่งรวมถึงอาหารสัตว์ บางชนิด แต่ส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติ) และอาหารเพสคาทาเรียน (ซึ่งรวมถึงอาหารปลา แต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์)

อาหารมังสวิรัติอาหารมังสวิรัติ คือมักเน้นที่ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารอาหารรอง และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ และมีแนวโน้มว่าจะมีแคลอรี ไขมัน และโปรตีนต่ำกว่าอาหารจากสัตว์

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติ คลีน เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร จึงเชื่อมโยงกับ การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง 

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารมังสวิรัติ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก 

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการกินเจนั้นเมนูมังสวิรัติ 30 วัน ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณกิน และนิสัยการกินโดยรวมของคุณเป็นส่วนใหญ่

การกินมากเกินไป หรือเลือกอาหารแปรรูปมากเกินไป จะให้ประโยชน์น้อยกว่าการรับประทานอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และอาจมีข้อเสียหลายประการ

อุปสรรคในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ

แม้ว่าการกินเจอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอาหารมังสวิรัติ เมนู pantip ในการลดน้ำหนัก แต่มีหลายปัจจัยที่อาจป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

กินเยอะแต่โปรตีนไม่พอ

การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการอาหารมังสวิรัติ มื้อเช้า อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารมังสวิรัติ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณก็อาจกำลังช่วย ตัวเองให้ทานในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น นี่เป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอดอาหารโปรตีน

โปรตีนสามารถเพิ่มความอิ่ม ได้โดยการลดระดับของ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ซึ่งอาจส่งผลให้ปริมาณแคลอ รี่โดยรวมของคุณลดลง และเพิ่มการลดน้ำหนัก 

หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจกินอาหารมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งขัดขวางความพยายามใน การลดน้ำหนักของคุณ

แม้ว่าความต้องการโปรตีน ของคุณจะตอบสนองได้ง่ายในอาหารมังสวิรัติ แต่คุณอาจประสบปัญหา ในตอนแรกเมื่อคุณกำจัดเนื้อสัตว์ ออกจากอาหารของคุณ

กินคาร์โบไฮเดรทมากเกินไป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาหารมังสวิรัติ มื้อเย็น เช่น ขนมปัง พิซซ่า และพาสต้า สามารถรับประทานมากเกินไปในอาหารมังสวิรัติได้ง่าย

มีจำหน่ายทั่วไป และบางครั้งอาจเป็นทางเลือกเดียว สำหรับมังสวิรัติในร้านอาหารหรืองานสังสรรค์ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ขัดสีมักจะขาดไฟเบอร์ และไม่ควบคุมความหิวได้มาก เท่ากับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโฮลเกรน เป็นผลให้พวกเขาสามารถโหลดคุณลงด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน 

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการทานคาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการกลั่นจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินส่วนเกิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก 

อันที่จริง มีการศึกษาหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ประมาณ 500,000 คน ตรวจพบความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้น ระหว่างระดับอินซูลินที่สูงขึ้น หลังการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และดัชนีมวลกายที่มากขึ้น (BMI) 

ทานอาหารที่มีแคลอรีมากเกินไป

เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณอาจเพิ่มการบริโภคอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงได้อย่างมาก

อาหารมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติมักประกอบด้วยถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่วอะโวคาโดหรือมะพร้าว แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการ และเติมเต็มอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็ยังให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม เมื่อเทียบกับ 4 แคลอรีต่อกรัมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้พลังงานมากถึง 191 แคลอรี โดย 148 อันมาจากไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนยังกินมากกว่าขนาดที่ แนะนำของเนยถั่ว และไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

เน้นที่อาหารมังสวิรัติแปรรูปสูง

หากคุณต้องพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไปในอาหารมังสวิรัติ คุณอาจมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์จำนวนนับไม่ถ้วนเป็นมังสวิรัติในทางเทคนิค แต่ยังคงมีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็นและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ตัวอย่าง ได้แก่ เบอร์เกอร์ผัก เนื้อสัตว์ทดแทน อาหารแช่แข็ง ขนมอบ ของหวานบรรจุห่อ และชีสมังสวิรัติ

อาหารเหล่านี้มักบรรจุไม่เพียงแค่โซเดียม สารประกอบที่ผ่านการแปรรูปสูง สารกันบูดเคมี และสารแต่งสีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแคลอรี และน้ำตาลที่เติมด้วย

ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานมากเกินไป

อันที่จริง การตรวจสอบเชื่อมโยง การบริโภคอาหารแปรรูป พิเศษเข้ากับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน เช่นเดียวกับระดับคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต (LDL) ที่สูงขึ้น