แผนออกกำลังกาย

แผนออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 4 สัปดาห์

แผนออกกำลังกาย ใครควรปฏิบัติตามแผนการวิ่งนี้?

แผนออกกำลังกาย แผนนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ฟิต และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ (เช่น การปั่นจักรยาน) แต่เป็นนักวิ่งมือใหม่ คุณควรเดินเร็วๆ เป็นเวลา 30 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้ หากคุณทำไม่ได้ ให้เริ่มด้วยแผนวิ่ง 10 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณสามารถรันได้แล้ว แผนการออกกําลังกาย 1 สัปดาห์ ให้เข้าร่วมโปรแกรมในระดับที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ให้พิจารณาว่าการวิ่ง 10 นาทีโดยไม่หยุดสัปดาห์ละครั้งนั้นง่ายกว่าการวิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นจงตั้งเป้าหมาย โปรแกรมนี้มีความยาวเพียง 4 สัปดาห์เท่านั้น แทบจะกระพริบตาเลยทีเดียว! หวังว่าคุณจะวิ่ง เป็นประจำตลอดชีวิต

เป้าหมาย คือการก้าวเล็ก ๆ สม่ำเสมอ ไม่ใช่ก้าวกระโดดครั้งใหญ่ การจัดทำแผนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ การวิ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณเรียนรู้ และในวันถัดไปคุณต้องทำ ความก้าวหน้าเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายของคุณต้องปรับตัว ให้เข้ากับการวิ่ง ที่มีแรงกระแทกสูง

สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นทันที ทุกครั้งที่วิ่ง ข้อต่อ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็น และกระดูกของคุณ
จะแข็งแรงขึ้น และแข็งแรงขึ้น คุณค่อยๆ ปรับตัว และปรับปรุงสไตล์การวิ่ง ของคุณให้มีประสิทธิภาพ แผ่นรองออกกําลังกาย แบบไหนดี และเป็นจังหวะมากขึ้น ถึงเวลานั้นคุณจะเริ่มสนุกกับการวิ่งจริงๆ

แผนการออกกำลังกายการวิ่ง

นี่คือแผนวิ่ง 4 สัปดาห์ซึ่งประกอบด้วการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที รวมถึงการวอร์มอัพ และคูลดาวน์ ตารางออกกําลังกาย 7 วัน

  • วอร์มอัพก่อนและคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการเดิน อย่าลืมที่จะ ยืดก่อน และหลังการออกกำลังกายของคุณ
  • หากคุณจัดการเพื่อให้พอดีกับ 3 การออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์ ให้เพิ่มในสัปดาห์ถัดไป หากคุณไปต่อในสัปดาห์หน้า แต่รู้สึกว่าไม่สามารถออกกำลังกายได้ ให้อยู่ในระดับก่อนหน้าจนกว่าคุณจะพร้อม ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับมัน

ฟังร่างกายของคุณ และไปตามจังหวะของคุณเอง แผนการออกกําลังกาย 1 เดือน บางคนจะออกกำลังกาย ซ้ำแต่เนิ่นๆ แล้วจากนั้นก็ออกกำลังกายส่ วนที่เหลือโดยไม่มีปัญหา คนอื่นๆ อาจพบว่าสัปดาห์ที่สี่มีความท้าทายมากกว่า และบางคนอาจไม่มีปัญหาเลย ทุกคนแตกต่างกัน

ความเข้มของการวิ่ง

ในระหว่างขั้นตอน การทำงานของการออกกำลังกาย ที่คุณควรจะทำงานที่รุนแรงปานกลาง ซึ่งสอดคล้องกับประมาณ 70% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และคุณควรจะสามารถผ่าน “การทดสอบการพูดคุย” ได้ ตารางออกกําลังกายลดพุง

การผ่าน  “การทดสอบการพูดคุย”  หมายความว่า คุณสามารถพูดเป็นประโยคได้ หากวิ่งกับคู่หูที่กำลังวิ่งอยู่ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถตอบคำถามได้ เพียงคำเดียว แสดงว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไป ในทางกลับกัน คุณไม่ควรสนทนายาวๆ และให้คำตอบแบบย่อหน้าได้

พยายามเผื่อเวลาไว้หนึ่งวัน ระหว่างการวิ่งออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการวิ่งติดต่อกัน 4 วัน ในช่วงพักฟื้นร่างกายของคุณ ตารางออกกําลังกาย ชาย จะปรับตัวให้เข้ากับความเครียด ของการออกกำลังกาย ด้วยการมีร่างกายที่แข็งแรง และฟิตขึ้น นี้ไปสำหรับกล้ามเนื้อขาของคุณมากที่สุดเท่าที่สำหรับหัวใจ และปอดของคุณ

เป็นเหตุผลที่คุณควรจะก้าวหน้าอย่างช้าๆ เนื่องจากคุณต้อง การเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายทีละน้อยเท่านั้น ร่างกายของคุณฟื้นตัว ปรับตัว แข็งแรงขึ้น นี่คือความก้าวหน้า ในทางกลับกัน แผ่นรองออกกําลังกาย shopee ถ้าคุณออกแรงกดบนร่างกายมากเกินไป คุณจะเหนื่อย เจ็บ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อคุณเป็นนักกีฬามากขึ้น ร่างกายของคุณจะคุ้นเคย กับวัฏจักรของความเครียด และการฟื้นตัว และคุณจะต้องใช้เวลาน้อยลง ในการฟื้นฟูจากการวิ่งครั้งก่อน

ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม การออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย