สุขภาพดีสร้างได้

5/5

ผ่อนคลายที่โต๊ะทำงาน

ผ่อนคลายที่โต๊ะทำงาน

ผ่อนคลายที่โต๊ะทำงาน

ผ่อนคลายที่โต๊ะทำงาน เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะยืนขึ้น และเดินเป็นประจำตลอดทั้งวัน ดังนั้นให้ลองแบ่งช่วงการยืดเส้นเล็กในวันทำงานของคุณ หลักการสุขภาพดี เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว และช่วยคลายกล้ามเนื้อตึง คุณไม่จำเป็นต้องออกจากโต๊ะทำงาน

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียดของคุณ:

  • ผ่อนคลายในแต่ละท่าอย่างช้าๆ และราบรื่น
  • ห้ามกระเด้งขณะยืดตัว เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
  • ยืดแต่ละท่าค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที
  • อาการไม่สบายเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร ความเจ็บปวดไม่ได้ หากรู้สึกเจ็บให้คลายตัว
  • อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจช้าๆ และสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มการยืดตัว

วิธียืดเส้นยืดสาย

วิธียืดเส้นยืดสายเหล่านี้ พยายามยืดเส้นยืดสายแต่ละท่าสอง หรือสามครั้งในระหว่างวัน คุณไม่จำเป็นต้องยืดเหยียด ทั้งหมดในเซสชั่นเดียว แม้ว่าคุณจะมีเวลา และโอกาสที่ดีก็ตาม

มันอาจจะเป็นประโยชน์มากกว่า ที่จะยืดเส้นยืดสายหนึ่ง หรือสองครั้ง สุขภาพดี คือ ทำงานบางอย่าง จากนั้นยืดเหยียดอีกสองสามช่วง ในช่วงพักสั้นๆ อีกครั้ง และดำเนินการตามรายการ คุณอาจต้องการจดจ่อกับบางพื้นที่ และยืดเหยียดมากกว่าส่วนอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจุดที่คุณรู้สึกตึง

1. ยืดหน้าอก

เหตุผล: กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึง อาจส่งผลเสียต่อท่าทางของไหล่ และหลังส่วนบน ดังนั้นนี่คือการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับผู้อยู่บนโต๊ะ

วิธีดำเนินการ

  • ยืน และวางมือบนหลังส่วนล่าง
  • ดันข้อศอกไปข้างหลังแล้วเปิดหน้าอก
  • ดำรงตำแหน่งนี้แล้วผ่อนคลาย
  • ตำแหน่ง: นั่งหรือยืน

2. ยืดเหนือศีรษะ เหตุผล: ยืดไหล่ หน้าอก หน้าท้อง และหลัง

วิธีดำเนินการ:

  • ยืนและจับมือกัน
  • ยกแขนขึ้น และเหยียดขึ้นไปทางเพดาน ลองแตะหลังคาด้วยมือของคุณ
  • ดำรงตำแหน่งนี้แล้วผ่อนคลาย
  • ตำแหน่ง: นั่งหรือยืน

3. ยืดหลังส่วนบน

เหตุผล: การยืดนี้ช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย และความแน่นระหว่างหัวไหล่ที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี

วิธีดำเนินการ:

  • นั่งตัวตรงและงอแขนของคุณรอบตัวเพื่อให้มือซ้ายของคุณอยู่ทางด้านขวาของหลังส่วนบนและในทางกลับกัน – กอดตัวเองขนาดใหญ่!
  • ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่

ตำแหน่ง: นั่งหรือยืน

4. ยืดคอ

เหตุผล: การนั่งที่โต๊ะทำงานอาจทำให้คอตึงได้ โดยเฉพาะถ้าคุณรู้สึกเครียดด้วย

วิธีดำเนินการ:

  • นั่งตัวตรงแล้ววางมือซ้ายไว้บนศีรษะเบา ๆ แล้วเอื้อมมือขวาลงไปที่พื้นด้วยมือขวา
  • ดึงศีรษะไปทางซ้ายเบา ๆ และรู้สึกถึงการยืดที่ด้านขวาของคอ
  • กดค้างไว้แล้วเปลี่ยนข้าง

ตำแหน่ง: นั่งหรือยืน

5. ยืดหลังส่วนล่างนั่ง

เหตุผล: การยืดตัวที่น่าพึงพอใจนี้ สามารถช่วยให้หลังส่วนล่างคลายตัวได้

วิธีดำเนินการ:

  • นั่งโดยงอขา และเท้าราบกับพื้น
  • เอนไปข้างหน้า และวางหน้าอกบนต้นขา
  • โอบแขนรอบหลังขาแล้วถือท่านี้

6. บิดกระดูกสันหลัง

เหตุผล: การบิดเป็นการเคลื่อนไหว ที่ค่อนข้างหายากในชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่เราจะเดินหน้าและถอยหลัง 5 วิธีดูแลสุขภาพ การบิดกระดูกสันหลังเบาๆ สามารถช่วยลดความตึงเครียด ของหลังส่วนล่าง และฟื้นฟูความสามารถ ในการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

วิธีดำเนินการ:

  • นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้ลำตัวตั้งตรงและเท้าราบกับพื้น
  • เลี้ยวซ้ายแล้วเอื้อมมือไปคว้าพนักพิงเก้าอี้
  • ดำรงตำแหน่งนี้แล้วสลับข้าง

7. ยืดกล้ามเนื้อ Adductor (ขาหนีบ)

เหตุผล: adductors ของคุณคือกล้ามเนื้อด้านในต้นขาของคุณ พวกเขาสามารถตึงได้ในระหว่างการนั่งเป็นเวลานาน

วิธีดำเนินการ:

  • นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้ตัวตั้งตรงและเท้าราบกับพื้นโดยเว้นระยะห่างกันมาก
  • ดันเข่าออกไปด้านนอกโดยใช้กล้ามเนื้อด้านนอกสะโพก
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10ถึง 30วินาทีแล้วผ่อนคลาย

8. นั่งเอ็นร้อยหวายยืด

เหตุผล: เอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจส่งผลต่อสุขภาพสะโพก และหัวเข่าของคุณ และอาจส่งผลต่อหลังส่วนล่างของคุณ วิธีดูแลตัวเองให้สุขภาพดี ดังนั้นการรักษาเอ็นร้อยหวายให้ยาว และงอนขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีดำเนินการ:

  • นั่งตัวตรงแล้ววางเท้าบนพื้น อย่างมั่นคงโดยงอขาเป็น 90 องศา เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณ
  • วางมือบนขาที่งอแล้วเอนไปข้างหน้าจากสะโพก
  • พยายามลดหน้าท้องไปทางต้นขาโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งมน
  • ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆ เปลี่ยนขา

9. ดกล้ามเนื้อสะโพกคุกเข่า

เหตุผล: ข้องอสะโพกที่ตึงอาจส่งผลเสีย ต่อหลังส่วนล่างของคุณ ดังนั้นมันจึงช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ยาวและอ่อนนุ่ม

วิธีดำเนินการ:

  • คุกเข่าลงแล้วก้าวไปข้างหน้าและแยกตัวออกจากกัน หน้าแข้งของคุณควรเป็นแนวตั้ง
  • ปล่อยให้น้ำหนักของคุณจมไปข้างหน้าและลงเพื่อยืดสะโพกของคุณ
  • เลื่อนขาหลังไปข้างหลังเพื่อเพิ่มการยืดตัว
  • เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

10ยืดแขน

เหตุผล: การพิมพ์หลายๆ ครั้งอาจทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนกระชับได้ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการตึงซ้ำๆ ได้ โรค carpal tunnel และอาการที่เรียกว่าทริกเกอร์ หรือนิ้วของนักชวเลข ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะยืดนิ้วออกจนสุด ผ้ายืดนี้ช่วยป้องกัน และคลายการตึง

วิธีดำเนินการ:

  • วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยให้นิ้วตรงและอยู่ในท่าอธิษฐาน แตะนิ้วหัวแม่มือไปที่หน้าอกของคุณ
  • เก็บมือไว้ด้วยกันแล้วเลื่อนมือลงไปที่หน้าอกจนรู้สึกตึงที่ปลายแขน
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

11. ยืนน่องยืด

เหตุผล: การนั่งอาจทำให้กล้ามเนื้อน่องสั้นลง ซึ่งอาจทำให้เข่าเสื่อมได้

วิธีดำเนินการ:

  • ยืน และวางมือบนโต๊ะทำงานเพื่อความสมดุล
  • ก้าวถอยหลังด้วยขาข้างหนึ่งและเหยียดขาตรงแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น
  • กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา
  • หากคุณสวมรองเท้าส้นสูง ให้ถอดรองเท้าออกก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ 7นิสัยเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดี

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสัจธรรมที่พวกเราส่วนใหญ่ต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว มีความสุข ประสบความสำเร็จ และมีสุขภาพดี น่าเสียดาย

Read More »
สุขภาพทางอารมณ์

สุขภาพทางอารมณ์ กับสุขภาพจิต

สุขภาพทางอารมณ์ ของคุณควรมีความสำคัญสูงสุดเสมอ แต่สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือหากคุณมีปัญหาในการตั้งครรภ์หรือเคยประสบกับการสูญเสีย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงว่าสุขภาพทางอารมณ์คืออะไร

Read More »
อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเกินไป

อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ได้เกี่ยวกับข้อจำกัดที่เข้มงวด การผอมเกินจริง หรือการกีดกันอาหารที่คุณรัก แต่มันเกี่ยวกับการรู้สึกดี

Read More »